المصدر:
بلومبرغ
لا يوجد أي نظام غذائي في العالم تتكون وجبة الغداء فيه من كيس حلوى كبير. لكن إذا كنت تأكل الكثير من الحلوى بالفعل، فربما سيكون عليك الالتزام بتقديم شيء في المقابل، وهذا الشيء هو رفع إنتاجيتك في العمل.
على الرغم من أنَّ الكثير منا يحاولون السير دوماً على نظام غذائي منضبط، والاستمرار في تطبيقه دون تهاون، إلا أنَّنا نشعر أحياناً أيضاً بالحاجة إلى "الحفاظ على توازن السكر في الدم؛ حتى نتمكَّن من الاستمرار في العمل بثبات"، كما تقول أخصائية التغذية ليزا يونغ، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة نيويورك، ومؤلِّفة كتاب بعنوان: “أخيراً تشعر بالشبع والرشاقة: 30 يوماً لإنقاص الوزن بشكل دائم، وجبة واحدة في كل مرة".
بالطبع يمكنك التحدُّث إلى طبيبك حول خطة التغذية التي تناسبك. لكنَّنا نقدِّم لك اليوم طريقة لتناول الطعام تساعد في تجنُّب الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وكذلك الشعور بـ"غيبوبة الطعام"، التي تعني الإحساس بالخمول الذي يثقل حركتك بعد تناول وجبة دسمة.
تجيب على السؤالين الأولين "شاوبينغ لي"، رئيسة قسم التغذية السريرية بجامعة كاليفورنيا في لوس أنجلوس. في حين تقدِّم "ليزا يونغ"، أستاذة التغذية المساعدة في جامعة نيويورك، إجاباتها على الأسئلة الأربعة التالية.
أولاً: ما هي كمية الطعام التي يجب علي تناولها؟
أنت بحاجة إلى تزويد الدماغ والجسم بكل الضروريات، ولكن بدون فائض، فتناول الكثير من الطعام، يجبر جسمك على توجيه الكثير من موارده نحو الهضم، بدلاً من التركيز على الوظائف الإدراكية الرئيسية. إذا كنت جائعاً، لن تتمكَّن من التركيز، وإلا ستصبح متعباً. وبالتأكيد لا تريد أن يسيل لعابك فوق وجبة دجاج "بارميزان" من فرط الجوع.
ثانياً: ماذا يجب أن آكل؟
كل وجبة يجب أن تشتمل على الآتي:
1) بروتين عالي الجودة، مثل: البيض، وصدر الدجاج، والمأكولات البحرية، والمكسرات، ومنتجات الألبان قليلة الدسم، والأسماك، والفاصولياء.
2) خضروات مطبوخة وغير مطبوخة: إنَّ المداومة على تناول الخضروات بدون طبخها، لا توفِّر الكثير من العناصر الغذائية. يجب أن يتكون أكثر من نصف طبقك من الفواكة والخضروات. ومن الناحية المثالية، يجب أن يكون هناك ثلاثة ألوان من الخضروات في وجبتك، وسيضمن ذلك حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
3) الحبوب الكاملة: لا يحتاج معظم الذين يعملون داخل المكاتب إلى تناول الكثير من النشويات في طعامهم على الإطلاق، وبصفة خاصة النساء، فهذا سيؤدي إلى زيادة الوزن فقط. لكن إذا كنت بحاجة إلى قطعة خبز لتشعر بالشبع، فيمكنك تناولها.
ثالثاً: هل يمكنني الاستغناء عن وجبة الغداء؟
لا يمكنك ذلك. إذ لا يوجد أي شخص -مهما كان مشغولاً جداً- لا يستطيع على الأقل تناول الزبادي أو أي شيء خفيف.
يحتاج جسمك إلى تناول ثلاث وجبات منظَّمة يومياً، بالإضافة إلى وجبات خفيفة. ويفضل تناول الغداء دون استعجال، حيث يمكنك الجلوس لتناول طعامك لمدة نصف ساعة أو نحو ذلك. إذا لم تكن ممن يحبون تناول وجبة الإفطار، يمكنك الاستغناء عنها.
رابعاً: ماذا عن الوجبات الخفيفة؟
يمكنك الجمع بين الكربوهيدرات والدهون الصحية و/أو البروتين، مثل التفاح مع زبدة الفول السوداني، أو الأفوكادو الممزوج مع مقرمشات الحبوب الكاملة. وإذا كنت ترغب كثيراً في الحصول على حلوى مثل السكاكر، يمكنك وقتها الاحتفاظ بوعاء صغير بالقرب منك وتناول واحدة فقط. بهذه الطريقة ستعرف مقدار ما تتناوله، ويمكنك الاستمتاع به، ولن يكون لديك فرصة كبيرة للإفراط في الطعام.
خامساً: ما الذي يجب تجنبه؟
1) أي شيء يحتوي على أكثر من غرامين من السكر المضاف. عليك بالحدِّ من تناول الأشياء، التي يمكن أن تسبِّب زيادة كبيرة في الوزن.
2) الوجبات الكبيرة: إنَّ تناول لحم الستيك المشوي على الغداء مثلاً سيجعلك ترغب في النوم.
3) الشعور بالذنب: إذا تناولت وجبة دسمة، فقط امضِ قُدماً دون لوم نفسك. عند الإفراط في تناول الطعام تبدأ في القول بينك وبين نفسك: لماذا أكلت ذلك؟.. لم يكن علي أن أتناول ذلك. وبعد ذلك يبدأ عقلك في عدم التركيز على العمل، والتفكير في أخطائك فقط.
سادساً: ما هو أكبر خطأ يرتكبه الناس؟
عدم شرب كمية كافية من الماء في بعض الأحيان؛ إذ تعتقد أنَّك جائع، لكنَّك في الحقيقة تشعر فقط بالعطش.
تصنيفات
